Przed barkami https://youtu.be/KHbj2wbCQhQ Barki tradycyjnie wznosy bokiem w górę stojąc/ w bok w pochyleniu wyciskanie sztangi zza karku (jestem w trakcie) Potem trzeci posiłek.
Druga sesja treningowa - barki: 1a. Wznos ramion bokiem w górę stojąc 5kg/2x15p 12,3kg/3x10p 1b. Wznos ramion w bok w pochyleniu tułowia 5k/2x15p 12,3kg/3x12p 2 Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 28kgx10p 33kgx8p 8p zrobię jeszcze 2 serie i będzie czas na posiłek 8-) Po południu zrobię biceps z tricepsem.
Ponieważ moja wydolność jest coraz mniejsza to moje sesje treningowe są coraz krótsze :-). Wiosłowanie podchwytem 78kg/5x10p - staram się bardziej ciągnąć lewą stroną gdyż dopiero teraz zauważyłem, że prawa strona jest bardziej wyrzeźbiona i umięśniona niż lewa :-). Takie wykonywanie powoduje również większe obciążenie lewego bicepsa, który potem [...]
[...] :-). Na barki zrobiłem serię łączoną: wznosy ramion z talerzami 5kgx15p bokiem stojąc (machanie powyżej i poniżej poziomu :-) )/ wznosy w pochyleniu - chyba było 5 serii. Potem wyciskanie sztangi 28kg - 2 serie zza karku i 3 serie żołnierskie https://youtu.be/y0wgXG4dRy8 Mam zamiar pójść na trasę marszową a wieczorem zrobić kilka serii na brzuch.
Po południu: wyciskanie sztangi 28kg zza karku i z klatki po 4x10p :-) Może na następnym treningu dołożę kg - pierwsza seria bez rozgrzewki szła ciężko! Później może zdobędę się na kilka serii wznosów nóg na drabie dla rozruszania bolącego brzucha po wczorajszych wznosach na krześle.
Poniedziałek: Klatka Piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x12-4 serie z progresja 12,10,10,8 2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12-4 serie z progresją 12,10,10,8 (możesz zamienić tu sztangę na hantle) 3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10-4 serie rozpiętek a nie wyciskania bez progresji 10 powtórzeń. Biceps: 1) [...]
25.06.2019 Wtorek (7 tydzień okresu masowego) Dziś trening taki zachowawczy, gdzie mam ogólnie mega niedosyt po nim, ale jeśli ma pomóc w regeneracji barku to czasem trzeba zrobić coś nieco lżej. Na początku cardio z rana, a później wyszło coś takiego: Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z gumą tutaj ciężar i powtórzenia [...]
Nie wczytywalem sie w plan nie widzac nog. ale widze wiecej bledow. 1.Wyciskanie za karku sztangi 2.Unoszenie sztangi lub wyciagu do góry 3.Wyciskanie hantel na siedząco 4.Na leżąco hantlą unoszenie 1 i 3 to to samo. Po kiego grzyba dublowac? Jak juz masz zmaiar katowac barki to daj rozne cwicznia. Atlas cwiczen sie klania. Triceps [...]
[...] chodzi 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), ----- czyli przy 12 powtórzeniach bedzie 24 po 12 na kazda reke? 11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). czy np na jeden [...]
[...] ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (tricepsy) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na [...]
[...] wiosłowanie hantelką albo sztangą 4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. 5.Unosznie sztangielek w opadzie. 6.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu. 7.Unoszenie sztangi w góre nad głowe w staniu- jeżeli chodzi ci o wyciskanie francuskie to oki.. taki podstawowy plan możesz wykonywać. wrzuciłbym jeszcze po wiosłowaniu martwy ciąg
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki). 2.Przysiady ze sztangą. 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce(Tu nie wiem czy na poziomej czy skośnej). 4.Wiosłowanie hantelkami. 5.Martwy ciąg na prostych nogach. 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. 7.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 8.Uginanie ramion ze [...]
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki). 2.Przysiady ze sztangą. 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce(Tu nie wiem czy na poziomej czy skośnej). dałbym płaską 4.Wiosłowanie hantelkami. jedną 5.Martwy ciąg na prostych nogach. 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. dałbym hantle 7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" wywal [...]
[...] 2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 Środa BARKI 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3.leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w [...]
[...] z minionego cyklu : http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały%2C_ale_należy_do_wielkich!_15%2F10%2F5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s119.html CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 35 kg x 5 35 kg x 5 b) rwanie na półprzysiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 [...]
[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) rwanie na podsiad lub półprzysiad łączone z wyciskaniem sztangi zza karku stojąc. 50 kg x 5 55 kg x 3 60 kg x 3 Trening właściwy: 1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 22 kg x 15 24 kg x 15 26 kg x 15 [...]
[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) rwanie na podsiad lub półprzysiad łączone z wyciskaniem sztangi zza karku stojąc. 50 kg x 5 55 kg x 5 Trening właściwy: 1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 26 kg x 9 30 kg x 9 34 kg x 9 38 kg x 9 [...]
[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) rwanie na podsiad lub półprzysiad łączone z wyciskaniem sztangi zza karku stojąc. 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) PORĘCZE CC= ciężar ciała CC x 5 CC + 5 kg x 3 CC + 15 kg x 3 CC + 25 kg x 3 CC + 35 [...]